月曜断食、空腹がつらくて続かない……
不食日の頭痛が酷くて挫折しそう……
という人向け、【月曜断食の空腹対策・頭痛対策】について自分がやってみてよかったことをまとめてみた記事。ポイントは「書籍に書いてあることだけ」をやって、自己流アレンジはしないことだと思います。
私は以前、月曜断食に完全に失敗した経験がある。
しかし書籍の通り忠実に再トライした結果、1カ月でマイナス5kg、5カ月で合計マイナス13kgに成功し、3年経った今もリバウンドは無しで健康診断でもオールOK。詳しくは下の記事に書きました。
コツはただ一つ、「自己流を排除し、本に書いてある通りにやるだけ。」だった。
私が使ったのは、月曜断食の詳しいやり方＋具体的なレシピも載っている『月曜断食ビジュアルBOOK (文春e-book)』。
本の通りにやれば良いとは言っても空腹はやっぱりこたえるし、毎回ではないけど不食日に頭が痛くなることもあった。自分がやってよかった対策について書き残しておく。
空腹対策（つらいのは最初の1か月だけだった）
最初の1か月はやはり空腹がつらく「ナッツなら食べていい？ おからクッキーなら食べていい？」とどうにかズルできないか抜け道をあれこれ考えてしまっていた。それで一度目の月曜断食は大失敗をした。
今思えば、このつらさを抜ける最短の方法は「本に書いてあるとおり、よけいなものを食べない・飲まないこと。」だった。
よけいなものを食べない・飲まない
ここでよけいなものを食べると食欲のタガが外れたり、もうどうにでもなーれとやけ食いに走ってしまったりする。
それだけではなく、4週を過ぎても体質が変わらないのでずっと空腹感がきついし、思うように体重も落ちないし、やめたら即リバウンドした。という体験を身をもってした。
本にも書いてあるけれど、きついのは最初の4週（1か月）だけ。
最初の4週をきちんと乗り越えれば2か月目から嘘みたいに楽になった。
空腹すぎて口の中が気持ち悪くなってきたら、これも本にしっかり書いてあるけど、水や白湯を飲むと治まる。
「おなかがすいたら水を飲め」なんて言われると絶望してくるかもしれないけど、つらいのは本当に最初の1か月だけ。
きちんと本の通りに守ることとでつらさは最小限に抑えられ、結果として楽に結果が出る。
適当にゆるく自己流を取り入れると、ほんとうにすべてが無駄になる。（経験談）
ナッツやドライフルーツを食べるときは2〜3口程度
どうしてもおなかがすいたら（不食日以外なら）、旬のフルーツ、スポーツドリンク、ナッツやドライフルーツを少量摂ってもいい、と本には書いてある。
2〜3口程度をよく噛んでゆっくりと食べる。とも書いてある。無限に食べていいわけではない。
自分の場合、「どうしてもおなかがすいた」というときに自分が何を欲しているのかを厳密に突き詰めることがよかった。
自分が「おなかがすいた」と感じるときはこの3パターンに分けられる。
- 糖質を欲している
- 何かを咀嚼したい
- 口の中に刺激が欲しい
脳のための糖質が足りてなくて、糖質を欲している場合はレーズンなどのドライフルーツをひとつまみ食べた。（たったひとつまみ食べるだけなので、お得用とかじゃなくちょっと良いものを選んだ。もともとレーズンは別に大好きとかじゃなかったけど、大好きになった。）
歯を使ってボリボリと何かを噛みたい、脳を揺らしたい、野生がうずく……みたいなときはミックスナッツを食べた。（いろいろ試したけど東洋ナッツのものがいちばん好みだった。もちろん食塩無添加）
単に口寂しいだけなら炭酸水を飲んだ。（ビール大好きだったけど「あれ？ 炭酸水でいいじゃん」となって今はアルコールもやめてしまった）
頭痛対策はスポーツドリンクと早寝
私の場合、2か月をすぎた頃から不食日の夕方ぐらいに頭痛を感じるようになってきた。
頭痛がひどくてつらいときはポカリをゆっくり2、3口
これも『月曜断食』の書籍にちゃんと書いてあって、
ポカリスエットなどのスポーツドリンクをふた口程度、噛むようにゆっくり飲んでください。頭痛やふらつきを感じる時も有効な方法
『月曜断食』より引用
さっそくポカリを買って試してみたら、不食日に頭痛無し・ふらつきなしで過ごすことができた。
ただがぶ飲みはせずに、昼に一度、夕方に一度ほど、湯呑みに1センチくらい入れて一口ずつ大事に飲んでいた。またこれがめちゃくちゃ美味くて、多幸感と唾液がほとばしる。湯呑みに1センチ程度のポカリでこんなに幸せになれるなんてすごい。
頭痛が解決したのでのんきに理由を考えてみる
断食で頭痛がするのはよく言われること。
ファスティングダイエットとか断食道場とかが流行った折に私も手を出したので、断食での頭痛は経験がある。
その頃に頭痛の原因を聞きかじったのだけど、
- 添加物や糖質の離脱症状
- カフェインの離脱症状
- 低血糖
が挙げられるらしい。
1は、月曜断食も2か月目だし、今さら？ という気もする。
2は、私は不食日以外は昼に一杯だけ緑茶を飲むので、その量を半分にしてみた。けど頭痛は改善しなかった。そもそも離脱症状が起こるほど普段からカフェインを摂っているわけではない。
そこで3。低血糖での頭痛は夕方以降に起こりやすいらしくて、ああ、じゃあ私の場合はこれかもしれない、それならポカリが良かったのも納得できる。
頭痛＂予防＂のためには、日曜と月曜は早く寝る
また「（不食日の前日である）日曜日になるべく早く寝る」というのが、今のところいちばんいいように感じている。
私は仕事柄もともと早寝早起きの生活習慣を余儀なくされているのだけど、それでもつい夜更かしして次の日に影響が出てしまうことがあった。夜更かしやめなきゃと思っているのに、ついやめられなかった。
でも「せめて不食日前日には早く寝よう！」と、夜にやることを調整してなるべく早く寝ることで、不食日につらさを感じにくくなり、頭痛も起きにくくなった。
睡眠は大事だとよく聞くけど、こんなに体調にダイレクトに関係してくるなんて初めて感じたことだった。
頭痛予防のためには、日曜の夕食を軽めに済ませる
また、これも本に書いてあるけど、不食日の前日である日曜の夕食は軽く済ませるようにしてから、不食日が楽になった。
どうしても「明日は一日中なにも食べられないから」と思うと名残惜しくいろいろ食べたくなってしまうけど、それやると不食日にかえってつらい。自分の場合、つらい＋頭痛も引き起こしやすかったので、消化の良い野菜や豆腐の汁物などで軽く済ませるようにしたら楽になった。
私は体の専門家でもないし理屈は分からないのだけど、日曜の夜にガッツリ食べたり夜更かしすることで月曜に負担が持ち越されてしまう感覚があるな……とは思っている。
日曜の夕食を軽くして早寝するようにしたら頭痛も無くなったし、ポカリを飲まなくても大丈夫になった。ポカリは飲まなくなった。
体重は記録していない
あと、続けるコツとしては賛否両論あるだろうけど、私は今回のダイエットでは体重は細かくは記録していない。毎日計って確認して終了。
体重を細かく記録すると、私の場合、「停滞期だ」「この頃は体重が落ちたのに落ちなくなった」「あーどうせ無駄だしやめよう」となってしまう。それをもう何百回と繰り返し、何百回と失敗してきている。頭でわざわざごちゃごちゃ考えて、ダイエットをやめる理由をひねり出してしまうのだ。
「体重を気にしなくても、本の通りにやってるから自然に体重は落ちる」と思うようにしたら、一喜一憂しなくなって精神衛生上とてもよかった。物心ついてから初めて、体重を気にしないで過ごしていた期間だった。
※目的を達成しダイエットを終了したあとからは毎日体重を記録しています。体の調子をチェックするためなのと「痩せたの夢じゃなかった……！」と毎朝確かめて喜びをかみしめるため。
ぜひ本に書いてある通りにやってみてください
必要なことは本に全部書いてあるし、本の通りにやることがいちばん楽でいちばん近道になる。
私が使ったのは『月曜断食ビジュアルBOOK (文春e-book)』これ一冊。
月曜断食の詳しいやり方が全部書いてあって、リュウジさんのレシピも掲載されている。
私は料理は苦手ではないけど「具体的なレシピが載っている」というのは思いのほかよかった。「こぶし二つ分って、どんなものをどれくらいの量食べればいいの？」という、具体的な分量が分かりやすい。
ダイエットのときの食事と言えば今まではシラタキやキノコでかさ増しし、なるべく少ないカロリーでなるべく量を多くする（味は二の次）というのが定番だったけど、このレシピはそうではない。こぶし２つ分ならばかさ増しとかカロリーとか考えずにただただ美味しいものを作ることもできるんだな……という感動がありました。
